دانلود مقاله پاورلیفتینگ تحت word دارای 68 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد دانلود مقاله پاورلیفتینگ تحت word کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه و مراکز دولتی می باشد.

این پروژه توسط مرکز مرکز پروژه های دانشجویی آماده و تنظیم شده است

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ریختگی احتمالی در متون زیر ،دلیل ان کپی کردن این مطالب از داخل فایل ورد می باشد و در فایل اصلی دانلود مقاله پاورلیفتینگ تحت word ،به هیچ وجه بهم ریختگی وجود ندارد

بخشی از متن دانلود مقاله پاورلیفتینگ تحت word :

تاریخچه پاورلیفتینگ

از ابتدای پیدایش تمدنهای مختلف، انسان بطور ناخودآگاه علاقه زیادی به سالم بودن و داشتن اندام متناسب و قوی بود و این احساس و نیاز تا به امروز ادامه داشته است. بطوری که از آن زمان تا کنون همواره در میان مردم افرادی بودند که تمام سعی خود را برای داشتن اندامی زیبا و ماهیچه ای می کردند. سابقه ورزشهای پرورش اندام (Bodybuilding) بشکل کنونی به قرن 12 میلادی می رسد و حدود قرن 16 میلادی بود که این ورزش در نقاط مختلف دنیا توسط دمبل هایی که با چوب و استخوان درست می شدند انجام می شد که تفاوت چندانی با روشهای پرورش اندام امروزی امروزی نداشت.

حدود سالهای 1890 الی 1929 بود که پرورش اندام بصورت یک ورزش جدی و تجاری درآمد و طرفداران بسیاری را بخود جلب کرد و رقابت های بسیاری در جهان بخصوص در اروپا را بخود اختصاص داد. بطوری که داشتن اندامی ورزیده و زیبا جزو مزیت های شاخص افراد در انظار عمومی محسوب میشد.

به جرات می توان گفت که اولین ورزشکار مشهور این رشته فردی بود بنام ایوگن سندو (Eugen Sandow) که بنام پدر پرورش اندام مدرن معروف شد. چرا که او علاوه بر آنکه ورزشکار بود فعالیت های زیادی برای پیشرفت و نهادینه کردن این ورزش نیز انجام داد. بعنوان مثال او یکی از اولین مجله های پرورش اندام بنام Physical Culture را منتشر کرد. او بود که برای اولین بار دمبل های فلزی را معرفی کرد و بسیاری خدمات دیگر.

ایوگن سندو در کتابی اصول خود برای داشتن اندام قوی و متناسب را تشریح کرد. در همین زمان بود که اولین مسابقه رسمی وزنه برداری در سال 1891 در انگلستان برگزارشد و 5 سال بعد اولین دوره این مسابقات بین کشورهای اروپایی شکل گرفت و در 1896 نیزدر بازی های المپیک آتن وزنه برداری بعنوان یک ورزش رسمی در کنار ورزشهایی مانند شنا، ژیمناستیک، کشتی تیراندازی و ; مطرح بود. 5 سال بعد سندو در رویال آلبرت هال لندن یک دوره مسابقه پرورش اندام برگزار کرد که بیش از 2000 تماشاچی را در سالن جمع کرد. سندو بتدریج در حال کسب شهرت بود و کم کم انگلستان در حال تبدیل شدن به مرکز توجه این ورزش می شد. برنار مکفدین (Bernarr Macfadden) از علاقمندان این رشته درآمریکا بود که به انگلستان آمد تا روشی ابداعی خود برای قویتر و پهن تر کردن شانه را به معرض نمایش بگذارد. برنر با انتشار مجله ای بنام Physical Development جزو اولین افرادی بود که به تشریح فیگورهای مختلف این ورزش پرداخت.

تاریخچه مسابقات پاورلیفتینگ در ایران
بطور غیر رسمی برگزاری مسابقات پاورلیفتینگ در سال 1365 در استان گیلان آغاز گردید. اینجانب نظام دودل در آن موقع بعنوان مربی بدنسازی پیشنهاد برگزاری این مسابقات را به هیأت وزنه برداری استان گیلان ارایه نموده و پس از موافقت برگزاری مسابقات یاد شده در زمستان 1365 در سالن شهید باهنر رشت برگزار گردید.پس از آن هر ساله علاوه بر مسابقات قهرمانی بزرگسالان مسابقات رده سنی جوانان نیز برگزار می شد.بتدریج همراه با استان گیلان

فعالیتهای این رشته ورزشی در استانهای کرمانشاه، خوزستان و اصفهان بتدریج انجام شد. در استان کرمانشاه استاد حاج محمد تقی خسروی ، در استان خوزستان زنده یاد استاد نادر حیدری و در اصفهان استاد دکتر حسین فرزانه فرد در این رابطه زحمات زیادی را متحمل شدند.در سال 1374 آقای علی مرادی به سمت ریاست فدراسیون وزنه برداری منصوب شدند.با حمایتهای ایشان و طی برگزاری چندین جلسه ای که اینجانب و آقای حبیب الله عایل با ایشان داشتیم ، طرح راه اندازی کمیته پاورلیفتینگ فدراسیون به تصویب رسید.البته مقررات این رشته ورزشی سالها قبل توسط نگارنده از طریق مکاتبات با دبیر کل وقت

فدراسیون بین المللی پاورلیفتینگIPF آقای آرنولد بوستروم از سوئد دریافت و ترجمه شده بود.

لیست ترتیب مسایقات پاورلیفتینگ کشور( بزرگسالان)
1-اولین دوره مسابقات پاورلیفتینگ کشور بزرگسالان 17/8/1375 –اراک
2- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور بزرگداشت دهه فجر 6/12/75 –شیراز
3- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور 6/8/1376 – اهواز

4- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور بزرگداشت دهه فجر بهمن 1376
5- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور بزرگداشت دهه فجر 25/11/1376 – مبارکه
6- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور 1/8/1378 – اهواز

7- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور بزرگداشت دهه فجر بهمن 1378- تهران
8- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور15/8/1379 – شیراز
9- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور بزرگداشت دهه فجر بهمن 1379- رشت
10- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور 6/8/1380- اراک

10- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور17/11/ 1381 – اهواز
11- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور 4/7/1382 – همدان
12- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور4/7/1383 – تهران
13- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور بزرگداشت دهه فجر بهمن 1383- شیراز

14- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور 18/11/1384 – اهواز
15- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور 18/6/ 1385 – اراک
لیست ترتیب برگزاری مسابقات پاورلیفتینگ جوانان کشور
1- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 24/12/1376 – شیراز
2- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 25/12/1377 – تا کستان

3- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 18/12/1378 – کرمانشاه
4- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 24/12/1379 – کرمانشاه
5- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 18/12/1380 – کرمانشاه
6- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 11/10/1381 – شیراز

7- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 2/11/1382 – تهران
8- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 28/10/1383 – شیراز
9- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 21/10/1384 -رشت

10- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 18/6/1385 – اراک
لیست برگزاری مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی نو جوانان کشور
1- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی نوجوانان کشور 11/10/1381 – شیراز
2- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی نوجوانان کشور 2/11/1382 – تهران

3- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی نوجوانان کشور 28/10/1383 – شیراز
4- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی نوجوانان کشور 21/10/1384 -رشت
5- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی نوجوانان کشور 18/6/1385 – اراک
لیست ترتیب برگزاری مسابقات پاورلیفتینگ پیشکسوتان قهرمانی کشور
1- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی پیشکسوتان کشور 30/10/1383

2- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی پیشکسوتان کشور 26/11/1384
3- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی پیشکسوتان کشور 18/6/1385
لیست برگزاری مسابقات تک حرکت پرس سینه قهرمانی کشور
گروه سنی بزرگسالان :
1- مسابقات پرس سینه قهرمانی کشور 18/5/1377- رشت

2- مسابقات پرس سینه قهرمانی کشور 27/5/1378 – قزوین
3- مسابقات پرس سینه قهرمانی کشور7/6/1379 – رشت
4- مسابقات پرس سینه قهرمانی کشور 25/5/1380 – همدان
5- مسابقات پرس سینه قهرمانی کشور 23/5/1381 – قزوین
6- مسابقات پرس سینه قهرمانی کشور 8/4/1383 – کرمانشاه
7- مسابقات پرس سینه قهرمانی کشور11/6/1384 – رشت

8- مسابقات پرس سینه قهرمانی کشور 5/4/1385 – همدان
گروه سنی نوجوانان :
1- مسابقات پرس سینه قهرمانی نوجوانان کشور 10/6/1384 – رشت
2- مسابقات پرس سینه قهرمانی نوجوانان کشور 8/4/1385 – همدان
گروه سنی جوانان :
1- مسابقات پرس سینه قهرمانی جوانان کشور 8/4/1383 – کرمانشاه
2- مسابقات پرس سینه قهرمانی جوانان کشور 10/6/1384 – رشت
3- مسابقات پرس سینه قهرمانی جوانان کشور 8/4/1385 – همدان
گروه سنی پیشکسوتان :
1- مسابقات پرس سینه قهرمانی پیشکسوتان کشور 8/4/1383 – کرمانشاه
2- مسابقات پرس سینه قهرمانی پیشکسوتان کشور 10/6/1384 – رشت
3- مسابقات پرس سینه قهرمانی پیشکسوتان کشور 8/4/1385 – همدان

پاورلیفتینگ یا پرورش اندام
پرورش اندام در ایران سابقه بسیار طولانی دارد و علیرغم آنکه آنرا ورزش سوئدی و غیره می نامند باید دانست که اغلب کشورها و تمدنهای بزرگ جهان دارای اساطیر و بزرگانی در هنر های جنگی و رزمی بوده‌اند که برای تقویت قوای جسمانی خود به حرکات آماده سازی بدن میپرداخته‌اند و در ایران نیز میتوان نام این بزرگان را در کتابهای شاهنامه و کتب اساطیری ایران یافت نمود مانند : رستم، سهراب ،کاوه، سام،نریمان، یل گشتاسب،واسمی بسیاری دیگر .در تاریخ گذشته ایران باستان این قهرمانان آوازه جهانی داشته و پس از آن کم کم بصورت اسطوره تبدیل شدند.

در تاریخ پزشکی ایران بارها درباره ورزش و تاثیرات مثبت آن بر روی سلامتی تاکید گردیده تا جائیکه در کتاب قانون در طب حکیم ابوعلی سینا بصورت مستقیم به انواع ورزشها و تاثیرات آنها بر بدن و چگونگی استفاده از آنها برای افزایش و یا بدست آوردن سلامتی همچنین علوم وابسته مانند ماساژ مطالب بسیار مفیدی ذکر گردیده است، با تکیه به این مستندات و اسناد بسیاری دیگر میتوان گفت که اگر بخواهیم برای بدنسازی و پرورش اندام ماخذی را یافت نماییم باید ریشه آنرا در تمدنهای باستان و یا اکتشافات پزشکان قدیم ایران و تمدنهای مشابه جستجو نمود.

بنا بر این ادعا میتوان بجای کلمه ورزشهای سوئدی از ورزشهای سینایی استفاده نمود، چرا که ایرانیان دارای فرهنگ بسیار غنی باستانی بوده و فرهیختگان کنونی آن نیز به این ارزشها پایبند هستند.
پاورلیفتینگ چیست؟

این ورزش از سه حرکت اصلی بدنسازی تشکیل شده است که عبارتنده از:
1- (اسکوات(قرار دادن هالتر در پشت گردن و یک بار نشستن و بر خواستن
2- (پرس سینه( بر روی میز پرس سینه به پشت خوابیدن و یک بار آوردن هالتر تا امتداد سینه ها و بالا بردن
3- (ددلیفت( بلند کردن هالتر از روی زمین تا زانو با کمر ساف
لوازم ورزشی مختص به این رشته عبارتند از :بانداژ مچ و زانو ، سوت، بن شرت ، کمر بند ، کفش اسکوات و لیفت ، که کلیه این لوازم از خارج از کشور جهت استفاده ورزشکاران تامین میشود و در واقع جهت شرکت در مسابقات داشتن این لوازم اجباری میباشد .

شرحی در مورد مسابقات :
مسابقات در وزن های 52 * 56 * 60 * 675 * 75 * 825 * 90 * 100 * 110 * 120 , +125 برگزار می گردد که در هر حرکت ورزشکار می تواند تا 3 بار رکورد بزد و بالاترین وزنه در آن حرکت محاسبه میگردد به عنوان مثال : حرکت اسکوات 3 بار حرکت پرس سینه 3 بار و حرکت لیفت مرده 3 بار انجام میگیرد و بالاترین روکوردها در این 3 حرکت محاسبه میگردند ، و با هم جمع می شوند و شایان ذکر است که مسابقات در رده های سنی نو جوانان و جوانان و بزرگسالان و پیشکسوتان برگزار میگردد.

آسیب های ورزشی :
مچ درد ، زانو درد ، کمر درد ، گرفتگی ، کشیدگی و پارگی عظلات و تاندونها از آسیب های ورزش های قدرتی می باشند.
درمان : مصدومین جهت درمان دردهای مفاصل مچ یا زانو و یا عظلات خود به متخصص مراجعه می کنند و طبق دستور پزشک و بعد از مدتی استراحت و استفاده از مسکن ها ، بهبود کامل حاصل می کنند و شخص بعد از مدتی درمان و دوری از تمرینات به تمرینات روی می آورد در نتیجه باز به آن درد یا مشابه آن مواجه می شود.

با رعایت کردن نکات زیر می توانید از صدمات ورزش قدرتی در امان بمانید :
1- دقیقه نرمش قبل از تمرینات.
2-فراگیری نحوه صحیح حرکات.

3-استراحت مناسب در حین اجرای حرکات و د بین ایام تمرینات.
4- نحوه صحیح تنفس دم و بازدم و همچنین تمرکز بر روی عضلات و حرکات سنگین.
5-تهیه لوازم مخصوص جهت انجام حرکات سنگین . بانداژهای مچ و زانو – کمربند – سوت اسکوات و بنچ شرت.

مشکلات این ورزش در ایران :
1-نداشتن فدراسیون مستقل
2-با اینکه این ورزش زیر نظر فدراسیون وزنه برداری میباشد بودجه ای جهت اعزام تیم ملی به مسابقات خارجه تعلق نمیگیرد و تیم ملی با مشکلات مالی روبرو است. و فقط شنیده میشود ، که زیر نظر فدراسیون وزنه برداری میباشد و در عمل و هنگام اعزام ، ورزشکاران ملی باید خودشان هزینه شرکت در مسابقات را متقبل بشوند و بعد از شرکت در یک مسابقه آسیایی یا جهانی و آوردن مقام و مدال برای کشور فقط دوستان و اطرافیان را به چشم میشود دید و فدراسیون و ;;.و بعد یک مدت فراموشی و دوباره تمرین کردن جهت تکرار مقام برای ایران؟

3- اکثر قهرمانان این ورزش به خاطر علاقه به این ورزش و جهت کسب مقام آسیایی و اروپایی و جهانی و در واقع حرفه ای دنبال کردن به فکر خروج از ایران و دنبال کردن این ورزش در خارج از ایران هستند جایی که به این ورزش بها داده میشود جایی که فدراسیون هست.
4-با این حال مشکلات این ورزش در ایران فقط نبود فدراسیون مستقل میباشد
قواعد تمرین پاورلیفتینگ

فواید علمی برای تمرینات وزنه

1- عضلات را برای نشان دادن بهتر رشد هماهنگ میکند و متابولیسم را افزایش میدهد، که این هم باعث افزایش کالری سوزی در طی روز می گردد. شما همواره هنگام خواب سوخت و ساز بیشتری دارید.

2- سیر نزولی متابولیسم بدن شما را که حدود 30 سالگی شروع خواهد شد، معکوس می نماید.

3- به شما نیرو داده و توان شما را افزایش میدهد.

4- ایجاد تاثیرات مثبت روی عضلات، تقریباً روی تمام 650 عضله.

5- استخوانهای شما را تقویت نموده و ریسک پوکی استخوان را کاهش میدهد.

6- پایداری عضلانی را بهبود می بخشد.

7- عضلات بزرگ را در بانوان رشد نداده و فقط باعث استحکام آنها می‌شود.

8- شما را قوی مینماید، قدرت به شما اعتماد بنفس میدهد و فعالیتهای روزانه را آسانتر می کند.

9- صدمات عضلات و مفاصل پایین کمر را کاهش میدهد.

10- فشار خون را کاهش میدهد.

11- احتمال ابتلا به دیابت را کاهش میدهد.

12- گوارش را آسان نموده و خطر ابتلا به سرطان کولون ( قولون ) را از بین میبرد.

13- اچ دی ال خون را افزایش میدهد( ( HDL چربی مفید یا شکل مثبت کلسترول است.

14- فرم و حالت بدن را بهبود می بخشد .

15- کار سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد.

16- ریت قلبی را کاهش داده، که باعث کارآمدی سیستم قلب و عروق می گردد.

17- هماهنگی و توازن بدن را بهبود می بخشد .

18- شما را سرحالتر می کند .

قواعد کلی تمرین

1 همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.

2 وزن بدن خود را دائما”کنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

3 با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش توده عضلانی استفاده نمائید.

4 چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.

5 پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامه تمرینی آگاهی داشته باشید.

6 از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تاثیر را بگیرید.

7 برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.

8 سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.

9 از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.

10 قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.

11 شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.

12 قسمتهای مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.

13 سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.

14 در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.

15 در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.

16 سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.

17 از سیستمهای تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.

18 تقریبا” در هر3 الی 8 هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.

19 بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.

20 بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده واز افزایش آن در زمان کوتاه جدا” خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.

21 از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائما” روی آن تمرکز کنید.

22 بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .

23 ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.

24 از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.

25 همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.

26 تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.

27 عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن میشود ترک نمائید.

28 از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.

29 میزان انرزی وذخیره داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.

30 نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.

31 عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحا” سرعتی و قدرتی هستند.

32 تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحا” استقامتی می باشند.

33 در هنگام تمرین دقیقا” روی عضله مورد نظر تمرکز کنید .

34 منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.

35 وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.

36 بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.

37 سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.

38 از تجربه دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.

39 از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.

40 بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.

41 چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است

42 درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهمتر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.

43 حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.

44 شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .

45 زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگر

دید.

46 از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمه تناسب شماست.

47 سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.

48 باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود

49 حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.

50 از حریفی که از تمرینات فرار میکند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمائید.

51 همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.

52 تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.

53 فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.

54 بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشه مناسبی را طراحی می کند.

55 کلیه تمرینات خود را در یک دفترچه تمرینی یادداشت نمائید.

56 از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:

57 کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.

58 لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.

59 دستکش مناسب انتخاب نمائید.

60 از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

61 سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.

62 تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.

63 تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .

64 نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و;;.)

65 تمرینات متعادل کننده عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و;;)

66 همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.

67 هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.

68 حرکات کششی را در فاصله بین تمرینات انجام دهید.

69 در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)

70 در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.

71 از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.

72 از تکرارهای اجباری بهره ببرید.

73 با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .

74 از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.

75 برای حد اکثر تاثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید

76 از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)

77 برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبکتر)

78 برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصا” بالا تنه 79 چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.

80 ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)

81 برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.

82 از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.

83 در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)

84 استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.

85 بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.

86 یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید .

87 از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.

88 برای افزایش توده عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)

10راه برای سوپر شارژ نمودن متابولیسم بدن

متابولیسم در حقیقت یعنی چه؟

متابولیسم فرایند تبدیل غذای خورده شده توسط شما به انرژی ( حرکتی و گرما) میباشد. عمل متابولیسم در عضلات و ارگانهای بدن اتفاق می افتد و نتیجه فعالیتهای عادی روزانه میباشد که به آن کالری سوزی میگوییم و این عمل برای به راه انداختن موتور بدن ضروری است. متابولیسم پایه ( Bmr ) روند دگرگونی کالری بوده که بدن برای ادامه حیات به صرف نمودن آن نیاز دارد، مانند ضربان قلب، تنفس، هماهنگی عضلات و ;، متابولیسم شما در هنگام استراحت متعادل میگردد. محاسبات Bmr نشان میدهد که 75% کالری شما در طی فعالیتهای پایه روزانه صرف می گردد. همچنین میتوان فهمید که آن فاکتور مهمی در پایین آوردن وزن زائد میباشد، خبر خوب اینست که شما از راههای زیادی میتوانید متابولیسم را افزایش دهید. در ادامه شما میتوانید روشهای بهتر ایجاد چرخه متابولیسم در بدن را ملاحظه نمائید. 10 روش که در زیر توضیح داده شده را میتوانید از همین امروز برای حفظ چرخه متابولیسم اجرا نمائید.

1- همیشه صبحانه بخورید : نخوردن صبحانه پیغام نخوردن غذا را برای مغز میفرستد و مکانیزم محافظ بدن متبولیسم را کاهش میدهد، تغذیه خصوصاً ترکیبات کربوهیدرات دار، متابولیسم بدن را تقویت می کند .
2- وعده‌های غذایی را افزایش داده و فواصل بین آن را کم نمائید. تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن واقعی با صبحانه و نهار مناسب و شام سبک روی میدهد و شام میباید در زودترین زمان ممکن میل شود، ترجیحاً 4 ساعت قبل از خواب.

3- هرگز کمتر از 1200 کالری در روز نخورید، چرا که کمتر از 1200 کالری معمولاً نمی‌تواند برای متابولیسم پایه کافی باشد، بنابراین متابولیسم شما کند خواهد شد.

4- تکرار وعده‌های کم حجم با ترکیباتی از کربوهیدرات ( میوه ها، سبزیجات، حبوبات کم چربی ) متابولیسم را تقویت می کند، همچنین وعده‌های بین غذایی از گرسنگی شما جلوگیری می کند. هنگامیکه شما زیاد گرسنه می مانید، کنترل میزان خوردن غذا را از دست می دهید.

5- کربوهیدرات بیشتری مصرف نمائید ( غذاهائی که سبزیجات بیشتری دارند) و چربی کمتر مصرف نمائید. کربوهیدرات متبولیسم را بالا برده و کالری کمتری نسبت به چربی دارد.

6- شکلهای مختلفی از تمرینات هوازی ( مانند : پیاده روی، نرم دوی، دوچرخه، شنا و غیره ) را در برنامه روزانه انجام دهید ( ترجیحاً هنگام صبح ). هرگز کمتر از دو روز در هفته این تمرینات را انجام ندهید، چرا که افزایش فعالیت ما یعنی افزایش فعالیت متابولیسم بدن.

7- عضلاتتان را با تمرینات وزنه هماهنگ و قوی نمائید ( هفته‌ای 3 روز )، عضلات تقویت شده کالری بیشتری میسوزاند و سطح متابولیسم شما را نیز بالا می برد.

8- در وضعیت و موقعیت مناسب فعالیت نمائید. فعالیت در فضای باز و آزاد از فعالیت درمحیط بسته و کم فضا بهتر است. در صورت امکان از پله هم استفاده نموده و از فعالیتهای سخت تراما مناسب استفاده کنید.
9- از الکل و مواد مشابه دوری کنید. الکل متابولیسم بدن را متوقف نموده و اشتها را تحریک مینماید.
10- روزانه بیش از 60 انس ( تقریباً 2 لیتر و یا بین 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. فعالیت درست متابولیسم بدن نیاز به میزان آبی کافی دارد.حمل کردن یک بطری آب و مصرف آن بصورت منظم در سراسر روز الزامی است.

نقش تغذیه در انجام ورزش ها

شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.
توصیه های لازم در این زمینه:
ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.

کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.

امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.

قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا” پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.

پروتئین ها:
مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.

مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.

بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.

آب و مایعات:
آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد.

افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.

چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:
• به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.
• از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا” خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
• قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
• در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.

بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات:

هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، باید بصورت بی خطر و موثر صورت گیرد. در غیر اینصورت ضرر آن بیش از منفعت آن است. پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی، کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.

بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند. در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتی شوند.

هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.

دانلود این فایل